Apprendre à s’affirmer: les bases

Bon ! Si on se retrouve ici aujourd’hui, c’est probablement parce que vous avez découvert dans l’article précédent que vous adoptiez des comportements passifs, agressifs ou manipulateurs dans votre quotidien. Et surtout que ces différentes stratégies n’étaient pas les plus satisfaisantes pour atteindre vos objectifs ou qu’elles entraînaient une dégradation de vos relations interpersonnelles.


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Après avoir compris l’origine de ces comportements et ce qui les maintenait dans la durée, je vous propose dans ce deuxième article des astuces pour apprendre à vous affirmer de manière adaptée et respectueuse pour tout le monde. Je sais, le suspense est insoutenable, voici donc les trois étapes essentielles de l’affirmation de soi !

S’AFFIRMER GRÂCE À L’IDENTIFICATION DES ÉMOTIONS

Pour commencer, le premier principe de l’affirmation de soi que nous allons développer concerne les émotions et leurs utilités.

Ainsi, peur, joie, colère, tristesse ou encore dégoût sont nos émotions de base. Elles nous accompagnent dans notre quotidien, à chaque expérience. Ces “alertes émotionnelles” se manifestent par des sensations physiques uniques (crispation, larmes aux yeux, sourire, estomac noué…) qui viennent souligner des besoins à combler.

EX: Ma directrice me reprend en réunion. (Qu’est-ce que je ressens ?) Coeur qui bat fort, tension musculaire, je ressens de la colère. (Pourquoi ?) Je trouve son intervention injuste. (De quoi ai-je besoin ?) J’ai donc besoin de me sentir respectée et écoutée.

EMOTIONCAUSEBESOIN
JOIERéussitePartager
Célébrer
PEURDanger
L’inconnu
Sécurité
Rassuré
COLEREInjustice
Impuissance
Frustration
Respect
Justice
Considération
TRISTESSEPerteEcoute
Réconfort
Solitude
DEGOUTToxicitéSécurité
Distance
SURPRISEImprévuAdaptation
Sécurité
HONTEHumiliation
Rejet
Respect
Considération

À travers cet exemple, vous aurez donc compris que nos émotions ou nos ressentis nous envoient des messages concernant les situations que nous rencontrons. Et ces messages sont plutôt utiles !

Tout d’abord, il faut dire qu’en étant à l’écoute de vos ressentis, vous serez en capacité d’identifier ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux et d‘agir pour obtenir ce que vous désirez !

s'affirmer avec les émotions

De plus, le fait de verbaliser vos émotions vous permettra non seulement de les extérioriser et ainsi de les apaiser, mais aussi de créer un échange authentique avec votre interlocuteur. En effet, le fait de parler de soi et de partager vos ressentis favorisera un dialogue empathique, ce qui améliorera vos relations interpersonnelles.
Lors d’un conflit par exemple, je suis certaine que vous serez beaucoup plus réceptif à “Je suis désolée mais je suis peinée par ta réaction” plutôt que “ta réaction est nulle”. En parlant de vous et de vos sentiments, vous captez l’attention et appelez à la bienveillance de votre partenaire.

De même, je vous conseille d’être attentif aux émotions de votre interlocuteur ! Lui renvoyer que vous le sentez inquiet, que vous le voyez tendu ou que vous entendez sa colère par exemple alimentera l’empathie et la compassion. Votre partenaire se sentira tout simplement écouté et considéré. La discussion n’en sera que plus constructive et bienveillante pour vous deux !

S’AFFIRMER GRÂCE À LA RECONNAISSANCE DES DROITS

En deuxième lieu, l’autre principe de l’affirmation de soi repose sur le fait que chaque individu possède des droits nécessaires à son épanouissement et qu’il peut les défendre si ceux-ci sont égratignés. Mais attention ! Vos droits sont aussi importants que ceux des autres et inversement. Nous sommes tous égaux en droit !

  • Le droit au respect.
  • Le droit de ressentir et de communiquer sur son émotion. L’être humain est fait d’émotions et il est normal d’en être traversé. Plutôt que de les combattre (“je ne dois rien montrer, je ne suis pas faible”), vous pouvez les accueillir et les partager. Cela fait un bien fou !
  • Le droit de demander ce qu’on désire. Désirer ne veut pas dire obtenir ! Les autres ont le droit d’accepter ou de refuser votre demande. Mais en communiquant clairement, vous aurez plus de chances d’obtenir satisfaction !
  • Le droit de demander davantage d’informations. Vous n’êtes pas Dieu, vous avez donc tout à fait le droit de poser des questions sans paraître bête pour autant.
  • Le droit de prendre le temps de réfléchir avant d’agir. Nous sommes souvent tentés de répondre précipitamment à une demande, quitte parfois à regretter nos choix. Une décision précipitée peut parfois mener à la catastrophe !
  • Le droit de dire “non” sans culpabiliser. Sans être égoïste pour autant, vous avez le droit de refuser certaines demandes pour faire passer vos besoins en priorité sur ceux des autres.
  • Le droit de se tromper. Nous avons tous le droit de faire une erreur et d’en tirer des apprentissages. Cependant, avoir le droit de se tromper ne veut pas dire que vous êtes exempté des responsabilités des conséquences de votre erreur.
  • Le droit de changer d’avis. Sans pour autant retourner votre veste tous les quatre matins, vous avez le droit de revenir sur votre décision si vous avez connaissance d’informations dont vous ne disposiez pas.
  • Le droit d’être fier de soi. Et oui, être fier de soi ne veut pas dire qu’on manque de modestie !
  • Le droit d’avoir des limites. Et oui, vous ne pouvez pas être au top non-stop et surtout, vous avez le droit aussi de ne pas le vouloir !
  • Le droit de ne pas s’affirmer. Vous avez le droit de renoncer à l’affirmation de manière occasionnelle si la situation ne s’y prête pas. En cas de violence par exemple, le fait de s’affirmer peut comporter des risques non négligeables pour votre sécurité.
fatigue, comportement passif

Généralement, la personne adoptant des comportements passifs va attribuer plus de droits aux autres qu’à elle-même. Elle va donc accepter beaucoup (trop) de choses, sans prendre en compte ses limites, ne pas oser refuser des demandes par exemple, par peur (d’un jugement, de représailles) ou méconnaissance de ses propres droits.

À l’inverse, la personne adoptant des comportements agressifs ou manipulateurs va considérer que ses droits sont supérieurs à ceux des autres. Elle va donc imposer ses droits quitte à écraser ceux des autres au passage.

Or, nous avons tous les mêmes droits ! Pour pouvoir s’affirmer, il est donc nécessaire de garder en tête la liste de nos droits et de ceux des autres.

S’AFFIRMER GRÂCE À LA COMMUNICATION

Une fois que vous avez intégré les deux premiers principes de l’affirmation de soi, place à la dernière étape et non la moindre: établir une communication efficace et pertinente ! Et pour que votre interlocuteur comprenne clairement votre message, il faut que votre communication verbale et non verbale soit cohérente.

La communication verbale

Quoiqu’il en soit, rappelons tout de même que s’affirmer consiste à exprimer des émotions, des besoins, verbaliser une demande voire formuler une critique ou encore développer un point de vue, et ce, de façon adaptée. Il va donc s’agir d’envoyer un message clair, explicite, sans débordement émotionnel ou d’anxiété, en respectant nos droits autant que ceux des autres.

Les bases d’une bonne communication verbale:

  • Utilisez le plus souvent possible le “JE”. Le “TU” peut se montrer très accusateur et risque de braquer votre interlocuteur trop rapidement. Pensez également à tourner vos phrases de manière positive.
    EX: “j’ai la sensation que (…), je pense que (…)” plutôt que “tu n’as pas fait (…), tu as tort”.
  • Exprimez des faits précis et évitez les généralisations.
    EX: “tu n’as pas passé l’aspirateur aujourd’hui” plutôt que “tu ne fais jamais rien pour m’aider”.
  • Identifiez vos émotions et celles de votre interlocuteur puis verbalisez-les. Cela permettra de communiquer avec empathie.
    EX: “Je suis blessée quand tu dis ça” ou “je constate que tu as de la peine”.
  • Nommez vos idées, vos opinions et quand vous n’en avez pas sur le moment, dites-le aussi.
    EX: “Je pense que (…) / Je n’ai pas d’avis pour le moment”.
  • Intervenez en posant des questions ouvertes afin de laisser votre interlocuteur s’exprimer pleinement.
    EX: “Comment aimerais-tu que je réagisse ? Qu’est-ce qu’il te manque ? Pourquoi ressens-tu ça ?”.
  • Reformulez de temps en temps les phrases de votre interlocuteur pour vous assurer que vous avez bien compris ce qu’il voulait dire. Cette astuce évite pas mal de quiproquos !
    EX: “Donc si j’ai bien compris, tu as la sensation que (…) et tu aimerais que (…) ?”.
communication verbale

La communication non verbale

Contrairement à la communication verbale qui se veut explicite, le langage non verbal est plus subtil. Prenons le cas d’un proche qui fait les 100 pas tout en vous affirmant qu’il est totalement serein. Vous ne le croyez pas, n’est-ce pas ? C’est normal, son attitude non verbale le trahit. Notre corps transmet des émotions, des sentiments non exprimés verbalement. Et si on ne fait pas attention, il peut envoyer un message brouillé. L’enfoiré, comme si on n’avait pas d’autres choses à gérer !

Ainsi donc, notre posture, notre intonation de voix ou son débit peuvent nous trahir et véhiculer le mauvais message. Il est donc tout aussi important de reprendre le contrôle de cette communication non verbale qui nous échappe pour s’affirmer de manière cohérente.

Les bases d’une bonne communication non verbale:

  • Adoptez une bonne distance physique avec votre interlocuteur, ni trop près ni trop loin.
  • Montrez-vous ouvert à la discussion par un sourire et un contact visuel chaleureux. Le coup des yeux revolver et de la mâchoire crispée, on va oublier !
  • Vous pouvez aussi accompagner votre discours par quelques gestes. En effet, être un pantin ou s’agiter dans tous les sens n’est peut-être pas la meilleure option.
  • Tenez-vous droit. Marchez avec un livre posé sur votre tête pour vous entraîner si c’est nécessaire !
  • Maintenez un débit de parole normal, ni trop rapide, ni trop lent.
  • Adoptez une voix “neutre”, sans émotion envahissante. Elle ne sera ni enfantine ni imposante.
communication verbale et non verbale

PLUSIEURS TYPES D’AFFIRMATIONS

Une fois les bases de la communication acquises, vous pouvez les utiliser pour tester différents types d’affirmations ! Prenons comme exemple “votre directrice hausse le ton en réunion”.

L’affirmation de base:

Elle consiste à exprimer simplement un fait, une émotion ou nos droits sans fioritures. EX: “Je suis désolée, j’aimerais qu’on échange plus calmement”.

L’affirmation empathique:

Elle consiste à souligner au préalable les droits, avis ou émotions de son interlocuteur avant de développer les siens. EX: “Je comprends que vous soyez en colère, mais je préférerais qu’on échange sur un ton plus calme”.

L’affirmation progressive:

Elle consiste à s’affirmer graduellement et de plus en plus fermement face à un interlocuteur insistant. EX: “Je comprends que vous soyez en colère, mais je préférerais qu’on échange sur un ton plus calme” puis si votre directrice ne change pas son comportement “Je suis désolée d’insister, mais j’aimerais qu’on échange plus calmement” puis enfin “C’est la 3ème fois que je vous demande d’adopter un ton moins agressif, serait-il possible qu’on échange calmement ?”.

L’affirmation par confrontation:

Elle consiste à rappeler à votre interlocuteur ses engagements. Pour cela, vous devez évoquer à nouveau l’engagement pris ensemble, souligner les faits actuels qui vont à son encontre puis enfin exprimer vos attentes. EX: “Nous avions convenu qu’au moindre désaccord, nous en parlerions calmement au préalable dans votre bureau. Aujourd’hui, vous évoquez notre différend devant l’équipe sur un ton agressif. Cela me rend très mal à l’aise et j’aimerais à l’avenir que cela ne se reproduise plus”.


RAPPEL: Adopter des comportements affirmés passe par la verbalisation de nos émotions, nos ressentis, nos besoins ou encore nos avis. Il s’agit de s’exprimer de manière adaptée et donc sans débordement émotionnel. Si vous vous sentez envahi par une émotion trop intense, je vous conseille de faire au préalable quelques exercices de relaxation pour retrouver un apaisement.

Astuces détentes ici: 3 exercices pour évacuer les tensions


CONCLUSION

Voilà, vous détenez maintenant les bases de l’affirmation de soi ! Le fait d’identifier les émotions, d’avoir connaissance des droits en général et de maîtriser les grands principes de la communication non violente vous permettra à coup sûr de vous affirmer progressivement.

Nous verrons dans un prochain article comment formuler une demande ou bien en refuser une ! Un exercice idéal pour reprendre le contrôle de notre vie !


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9 commentaires

  1. Coucou Line
    Il est en effet important de s’affirmer selon moi. Une personne est une personnalité bien particulière et nos caractères font qui nous sommes. Savoir s’affirmer permet de ne pas se laisser marcher sur les pieds 😉 ahah
    Des bisous
    Audrey

  2. Hey, super article !
    J’aime beaucoup même si certains points sont encore difficiles pour moi surtout en fonction du contexte. Avec certaines personnes j’y arrive super bien et avec d’autres pas du tout. Je crois que cela dépend de mon degré d’investissement émotionnel…

    En tout cas la liste des droits m’a fait un bien fou !
    Merci

    • Line Mourey

      Oui, il parfois plus facile de s’affirmer auprès de “telle personne” ou dans “tel contexte”, cela dépend de plusieurs facteurs 🙂
      Moi aussi, cette liste m’a fait un bien fou quand je l’ai lu pour la première fois ! C’est très déculpabilisant.

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