Comment contrôler nos pensées négatives ?

Bien souvent sans s’en rendre compte, nous pensons. Nous pensons quasiment tout le temps. Tellement, qu’il est parfois difficile de s’endormir et de mettre son cerveau en pause tant nos pensées nous accompagnent. BREF, nous ne pouvons pas nous empêcher de penser et c’est un fait.

Dans ce flot de pensées, 20% sont des pensées qu’on maîtrise et 80% sont des pensées qui nous viennent souvent de manière automatique (ruminations, interprétations, souvenirs,etc…). Il n’est donc pas rare d’entendre notre cerveau nous murmurer à l’oreille combien on est « nul », qu’on « rate tout », qu’on n’y « arrivera jamais », ce qui créé un sentiment de malaise interne.

A la longue, ce genre de pensées peut avoir un réel impact sur notre moral et notre santé. Non seulement elles génèrent des émotions négatives et des sentiments inconfortables mais elles les entretiennent. C’est un cercle vicieux ! Arg !

A travers cet article, nous allons tenter de comprendre le fonctionnement de notre cerveau et de repérer les pièges de nos pensées. L’objectif de cette auto-analyse est de diminuer l’impact émotionnel que nos pensées génèrent. Et pour cela, nous allons nous intéresser aujourd’hui aux distorsions cognitives !

LES DISTORSIONS COGNITIVES

Les distorsions cognitives sont des erreurs de traitement de l’information. Il s’agit de pensées bourrées de mauvaises informations qu’on fabrique à la suite d’un événement et qui impactent de manière négative notre vie.

Ce genre de distorsions alimente ainsi la dépression, l’anxiété et autres troubles de la personnalité.


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Parmi les distorsions, nous retrouvons:

1. La surgénéralisation: tirer une conclusion à partir d’un événement et généraliser. « J’ai raté un examen, je suis bonne à rien« .

2. Les « tout ou rien »: penser de façon dichotomique (noir/blanc), sans nuance possible (pas de gris). « Si mon dossier n’est pas parfait, c’est qu’il est nul« .

3. Les fausses obligations (« il faut », « je dois »): Se fixer des buts à atteindre sous la contrainte. C’est une tyrannie du devoir bien souvent insatisfaisante. « Je dois absolument réussir ma vie« .

4. La personnalisation: se sentir responsable à tort d’un événement qu’on ne peut maîtriser. « Ce qui arrive est de ma faute ».

5. L’inférence arbitraire: tirer des conclusion hâtives, sans preuves. « Mon mari reste enfermé dans sa chambre, c’est que j’ai fait quelque chose de mal ».

6. La pensée catastrophique: se raconter un scénario catastrophe sans prendre en compte d’autres possibilités. « Ma femme part au travail en voiture, un accident va arriver ».

7. La maximalisation du négatif et minimalisation du positif: Dramatiser ses erreurs/lacunes et dévaloriser ses réussites. « J’ai eu 20/20 à mon examen mais il était vraiment trop facile » / « Je n’ai pas réussi à répondre à deux questions du devoir, j’ai échoué à l’examen ».

8. Le raisonnement émotionnel: prendre ses émotions comme une réalité. C’est la confusion entre une émotion et la réalité. « Je suis angoissée, quelque chose va arriver » ou « je me sens attaquée par cette personne, c’est bien la preuve qu’elle m’en veut ».

9. L’étiquetage: Poser un jugement négatif qui nous défini, sur ce qu’on est, plutôt que sur nos actes. « Je suis nulle » (au lieu de « j’ai échoué à un examen »).

10. La lecture de la pensée: Deviner ce que les autres pensent sans qu’ils le disent. « Mes collègues me sollicitent peu, ils pensent que je suis idiote ».

11. L’abstraction sélective, le filtrage: retenir qu’un détail d’une globalité et donc percevoir l’ensemble de la situation négativement. « Mes amies ont détesté mon repas » (alors que seul le dessert était légèrement brûlé).

Comme vous l’avez surement constaté, nous avons naturellement tendance à sur-interpréter les choses, à les sortir de leurs contextes, à généraliser, à faire des raccourcis ou à nous focaliser que sur un détail. Nous manquons de recul et le négatif en profite pour prendre le dessus !

Ce genre de pensées peut générer des ruminations ou des troubles somatiques inconfortables tels que des maux de ventre, une transpiration excessive ou encore des palpitations, une vision négative de nous-même …

Toutes ces pensées sont dépourvues d’objectivité. Or, nous pensons qu’elles sont justes, nous les prenons comme des vérités et c’est bien le problème…

TRANSFORMER CES PENSÉES NÉGATIVES

Comme nous l’avons vu précédemment, notre cerveau s’amuse à nous jouer des tours avec nos pensées. Nos distorsions cognitives peuvent entretenir ainsi des sentiments négatifs, une estime de soi fragile et une confiance en soi faible.

Face à ce constat, nous pouvons agir et reprendre nos processus de pensée en main par le biais de quelques petits exercices ! Et cela s’appelle la « restructuration cognitive ».

La restructuration cognitive va permettre à notre cerveau de penser autrement, de traiter l’information en lien avec une situation différemment. En gros, il va s’agir d’introduire de la souplesse dans nos pensées rigides, de les transformer afin diminuer leurs impacts sur notre moral.

Etape 1, observez vos ressentis:

Je me sens mal, tendue, angoissée, démoralisée et défaitiste. J’ai envie de me cacher sous ma couette et de ne plus en sortir.

A cette première étape, prenez conscience de vos ressentis corporels désagréables et essayez de deviner ce qui a déclenché ces émotions négatives. Qu’est-ce qu’il s’est passé dans votre esprit juste avant cette émotion ? Qu’est-ce qui peut arriver de pire ?

Je sortais d’un examen, j’ai tout foiré. Le travail que j’ai rendu n’est pas de qualité. C’est certain que je n’aurais pas mon année avec des résultats pareils. Je rate tout ce que j’entreprends.

Etape 2, écoutez vos pensées et repérez les distorsions cognitives:

A cette étape, faites la chasse aux distorsions ! Ecoutez-vous ruminer et repérez les failles du système. Prenez conscience de vos pensées et identifiez-les.

Je sors d’un examen, j’ai tout foiré. C’est certain que je n’aurais pas mon année. Je suis une ratée.

Nous retrouvons une pensée catastrophiste, une pensée en « tout ou rien » et un étiquetage (au minimum). Prendre conscience de ses pensées et s’écouter penser permet de prendre du recul sur elles et de pouvoir ainsi les questionner.

Etape 3, questionnez vos pensées et confrontez-les à la réalité:

Grace à l’étape précédente, nous avons donc vu qu’il faut travailler autour du perfectionnisme et de cette peur de rater sa vie. Cette découverte est précieuse car cela va nous permettre d’axer le travail de restructuration autour de ces craintes. Amusez-vous ensuite à questionner vos pensées ! Trouvez des preuves et des contres preuves en lien avec vos pensées automatiques !

Est-ce que ma pensée est utile ? Est-elle à 100% objective ? J’ai raté combien d’examen sur l’année ? Cet examen sera-t-il décisif pour ma scolarité ? Quels autres examens j’ai réussi ? Cette seule expérience me définie entièrement ? Si une amie me faisait part de cette même pensée, qu’est ce que je lui dirais ? Si je partageais avec une amie ma pensée, qu’est ce qu’elle me dirait ? Lorsque je suis de meilleure humeur, est-ce que je pense toujours que je suis une ratée ? Dans 5 ans, comment je regarderai cette situation ?

Trouver dans ses souvenirs des expériences et des faits concrets pourront vous aider à remarquer à quel point nos pensées ne sont pas forcément correctes, voire même souvent faussées et qu’elles ont le pouvoir d’influencer nos émotions et nos ressentis.

Etape 4, observez vos ressentis à nouveau:

Une fois des pensées alternatives trouvées, vous pouvez avoir accès à une autre vision de la situation. Le situation « problème » est perçue sous plusieurs angles. A cette étape, soyez à l’écoute de votre corps et de vos ressentis. Comparez à vos ressentis de l’étape 1 et faites le bilan de cet exercice.

Je suis plus apaisée. J’ai PEUT-ETRE échoué à un SEUL examen. Ça sera une mauvaise note noyée dans un ensemble de notes. J’étais fatiguée et je me suis mis beaucoup de pression, je n’ai pas pu donner mon maximum. Cette note ne reflétera pas qui je suis ni mon travail.

Le fait d’avoir ouverts nos champs de réflexions, d’avoir envisagé d’autres options, de critiquer nos pensées et de les confronter à la réalité permet de réduire l’impact émotionnel.

CONCLUSION

A travers cet exercice, nous avons réintroduit des pensées alternatives qui apportent de la souplesse dans notre système de penser. Nous l’avons remis en question et l’avons forcé à regarder les choses sous un autre angle. Cela permet d’assouplir nos pensées rigides (« j’ai raté ma vie »), d’envisager d’autres options (Et si j’avais réussi cet examen ? Ai-je des preuves de cet échec ?) ou de recontextualiser (« c’était qu’un examen parmi d’autres et j’ai réussi d’autres choses dans ma vie »). En multipliant les perceptions, une situation problématique sera perçue différemment et sera vécue de manière moins anxiogène.

En confrontant nos pensées et en les mettant à distance, la situation rencontrée est donc regardé dans un second temps avec plus d’objectivité. Il s’agit de transformer des pensées dysfonctionnelles en pensées plus adaptées. Les émotions négatives sont donc calmées ! N’hésitez donc pas à reproduire ce petit tableau pour vos pensées négatives les plus récurrentes afin de les modifier.

Pour vous aider à mettre davantage de distance avec vos pensées automatiques, vous pouvez également vous dire « mon cerveau me dit que je suis une ratée », « j’observe que mon cerveau a la pensée que je suis une ratée ». Et gardez bien en tête que votre cerveau est un farceur et qu’ il n’est pas toujours digne de confiance !

Les distorsions cognitives nous concernent tous et peuvent impacter notre qualité de vie lorsque qu’elles deviennent trop envahissantes. Apprenez à les repérer et à les transformer !

18 commentaires

  1. Les « il faut » et « je dois » comme je les connais bien ! La première fois que j’ai lu qu’il fallait pas dire ça, je me suis dit « bah mince, il faut que j’arrête de dire « il faut que » » x) Y a du boulot…!
    L’inférence arbitraire aussi, je connais… mais ça, ça va encore, j’arrive à ce que la pensée suivante relativise. Le point 7 aussi je fais… (mon dieu, plus j’avance dans l’article et plus je me rends compte que c’est encore pire que ce que je croyais xD)

    Grâce à toi je sais ce qu’il me reste à faire ! Donc merci 🙂

    • Line Mourey

      Merci pour ce commentaire qui m’a fait sourire !

      De manière générale, nous avons tous des distorsions cognitives. Elles ne sont pas gênantes tant qu’on ne les crois pas à 100% et qu’on peut les remettre en question. Si en revanche, elles prennent trop de place, qu’on a du mal à prendre du recul (parce qu’on est à un moment donné plus vulnérable), c’est là qu’elles deviennent toxiques. 🙂

  2. J’avais vraiment besoin de lire ça… Merci infiniment pour cet article !
    Je traverse une période compliquée et hier, je me suis reconnue dans un article qui parlait de « la crise des 25 ans », pourrais-tu en parler ou me dire ce que tu en penses ?
    Encore MERCI !
    Je penserai à ces mots quand mes pensées m’envahiront de nouveaux et je suis sûre que ça va m’apaiser 🙂

    • Line Mourey

      Bonjour Justine !

      Pourrais-tu me mettre en commentaire le lien de cet article sur la crise des 25 ans ? Ça m’intéresserait de le lire pour pouvoir en discuter davantage avec toi ou alors en faire carrément un article !

      Nous rencontrons tous dans notre vie des moments de « crises » liés au passage à la vie adulte, à la vie professionnelle, à la parentalité, à 40 ans, au passage de la retraite, etc… Cela demande beaucoup d’adaptabilité et surtout de faire un « deuil ». Ces passages sous-entendent parfois l’acceptation d’un nouveau et la perte d’un passé. La transition peut être délicate 🙂

      Ex Passage à la retraite: Perte de la sphère professionnelle qui soulève des peurs. Peur de la vieillesse, de la mort, de l’inactivité, de l’ennui, du vide, perte du sens de sa vie selon l’investissement pro, etc… Mais qui peut amener vers du positif à savoir, prendre du temps pour soi, faire des loisirs, profiter de sa famille, voyager,etc…
      OU encore Passage à la vie active: La perte de ce statut confortable « d’étudiant » qui nous ait familier, perte de cette place « d’enfant », devoir quitter le cocon familial si ce n’est pas déjà fait. Se confronter à la vie adulte, aux responsabilités, la peur de grandir etc…

    • Line Mourey

      Ca dépend, quelles sont les pensées associées à ce syndrome de l’imposteur ?
      « Je n’ai pas ma place », « mon employeur s’est trompé en me recrutant », « Je suis la plus nulle de l’équipe » ?

      On peut là aussi repérer les distorsions cognitives et trouver des pensées alternatives pour soulager nos émotions négatives 🙂

      Il s’agita ensuite de faire un travail sur l’estime, la confiance et l’affirmation de soi pour le faire disparaître !

  3. Lola

    Merci beaucoup pour ce super article !
    Pas toujours facile de se battre contre soi-même.. merci de nous donner des outils !
    Grâce à vos conseils, on se sent moins seul et on peut voir « la lumière au bout du tunnel! »
    Hâte de lire les prochaines articles !
    Merci encore !

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