COVID-19 et confinement: réinventer son quotidien

Bon, ça reste entre vous et moi mais le confinement me confronte à tout ce que je fuyais: le sport, la rédaction de mon mémoire en thérapie cognitivo-comportementale, le tri dans mon administratif, mes travaux et j’en passe. L’époque du « j’ai pas l’temps » était quand même vraiment pratique quand j’y pense… Mais cette période est révolue puisque cela fait maintenant plus de deux semaines que la population française est confinée ! Et du temps chez soi, on en a ! Et même beaucoup.

Le confinement fait qu’on se confronte à soi, à nos pensées plus ou moins anxiogènes, à nos problèmes doublé de la sensation d’être bloqué, de tourner en rond, de stagner. Le dimanche ressemble au mardi, ça n’a plus de sens. Tous les jours se ressemblent ! La routine de l’enfer quoi. Le confinement peut donc à terme augmenter l’anxiété et être un terrain propice pour la dépression.

Alors avoir du temps, c’est bien beau, mais on en fait quoi ? Comment gérer son quotidien en étant confiné ?

PRENDRE SOIN DE SOI / DE SA FAMILLE

Premièrement, il est évident que le confinement est une formidable opportunité de rattraper le sommeil en retard, de faire des plats « maison », de se reconnecter à soi et de nous chouchouter.

Maintenir une bonne hygiène de vie:

  • Maintenez votre rythme de sommeil habituel afin de ne pas perturber cet équilibre. En semaine, gardez l’habitude de vous coucher et de vous réveiller à la même heure et soyez plus souple en week-end. Le fait de garder un sommeil de qualité vous sera essentiel pour combattre vos pensées intrusives, les ruminations et faire face au stress de ce confinement.
  • Planifiez des menus, des repas équilibrés, sains et mangez aux heures habituelles. Le grignotage sera à limiter ainsi que les excitants tels que le café, l’alcool, les sucreries. Attention, ce n’est pas le moment de stopper nos addictions pour autant ! Se sont des béquilles psychiques qui peuvent nous aider dans ce contexte.
  • Si vous avez un traitement médicamenteux, poursuivez-le.
  • Pratiquez une activité physique régulière de manière adaptée à votre âge et à votre condition physique. C’est pas l’moment de se casser le coxys ! Faire du sport est bon pour notre santé mais aussi pour notre moral ! En effet, l’activité physique réduit l’anxiété et est un anti-déprime efficace.
  • Même si c’est très tentant de rester en pyjama sur votre canapé toute la journée, prenez le temps de vous habiller, de vous coiffer, de vous laver et d’aérer votre espace de vie. Vous voilà dans un bon élan pour débuter la journée !

A ce sujet, Céline Choimet (psychologue) a mis en place  » Le Grand Jeu Du Confinement » ! L’idée est de gagner des points en maintenant une routine saine jour après jour, semaine après semaine et de pouvoir se récompenser à la fin ! La colonne de gauche correspond aux défis du jour, celle du milieu correspond aux défis supplémentaires et celle de droite aux récompenses. Un jeu qui peut se faire à titre individuel ou en famille et vous êtes libre de l’adapter.

le grand jeu du confinement

MAINTENIR LES LIENS SOCIAUX

Deuxièmement, nous savons que nous sommes des êtres sociaux et que nous avons donc besoin d’un minimum d’interactions sociales pour être bien.

Si vous habitez seul:

  • C’est le moment idéal pour prendre des nouvelles de tata Yvette ! Prenez donc chaque jour 30 minutes pour discuter avec un ami, un partenaire ou un membre de votre famille afin de rompre l’isolement et de parler de tout, de rien. Ce moment d’échange et de soutien peut se faire par SMS, téléphone ou encore visio ! Essayez tant bien que mal de choisir des personnes de votre entourage qui vous sont « ressources » et qui vous font du bien. Évitez le débat interminable sur le COVID-19 avec l’oncle Charles complètement hypocondriaque et qui vous sort des statistiques dramatiques sur le nombre de contaminés. Ça pourrait augmenter votre stress.
  • Faites des apéros Skype avec des copains et des goûters en ligne avec la famille ! Confinement ne veut pas dire repli sur soi-même !
  • Ecouter des émissions, des podcasts sur des sujets autre que l’actualité.
  • Développer l’entraide avec le voisinage. Un petit mot dans les espaces communs fait toujours plaisir !

Si vous habitez avec votre partenaire ou en famille:

  • Délimitez les espaces communs et les lieux privés.
  • Posez des règles concernant la vie en communauté.
  • Développez l’entraide en famille ou avec le voisinage.
  • Isolez-vous au moins 30 à 45 minutes par jour au calme. Vivre à plusieurs dans un espace plus ou moins réduit avec du bruit peut augmenter là-aussi notre stress. Le casque anti-bruit ou les boules Quies seront des alliés.

Limiter les informations anxiogènes:

  • Seul ou en famille, il est important de se tenir au courant de l’actualité mais attention à ne pas se laisser envahir par un flots d’informations aussi inquiétantes les unes que les autres. Reprenez le contrôle ! Pour cela, oubliez la télévision ou encore les réseaux sociaux qui sont des médias trop intrusifs. Dirigez-vous plutôt vers des supports écrits et de préférence vers des sites sérieux. Donnez-vous environ 30 minutes, deux fois par jour d’exposition aux médias et lisez 3 articles maximum pour vous tenir informé.
image sur la consommation d'écran

LA GESTION DU TEMPS

Troisièmement, il est primordial de bien s’organiser lors d’un confinement pour ne pas se sentir submergé par tout ce qu’il y a à faire ou au contraire complètement procrastiner. En effet, la temporalité actuelle est bien différente que celle que nous connaissons habituellement, ce qui peut générer une perte de repères.

Travail et école à la maison:

  • Il est essentiel de se donner un cadre de travail pour ne pas laisser le boulot / l’école gagner du terrain sur notre vie privée: horaires fixes et s’y tenir, un endroit au calme et des pauses. Faire des « pauses » ne veut pas dire « étendre le linge ».
  • Soyez tolérant envers vous-même et vos objectifs. Les conditions de travail ne sont pas idéales, vous ne pourrez pas être au top de votre forme. Adaptez vos exigences à ce contexte bien particulier.
  • Pour les parents en télétravail et qui doivent faire l’école à la maison, ne vous surchargez pas et ne culpabilisez pas. Regardez-vous avec bienveillance. Ce qu’on vous demande est juste impossible. Essayez de rendre vos enfants plus autonomes, relayez-vous avec votre partenaire et posez les règles à deux.

Activités:

  • Profitez d’être tous réunis au même endroit pour faire des activités familiales: cuisine, jeux de société, yoga, méditation, peinture, dessin, film, bricolage, jeux vidéos…
  • Profitez-en pour faire des activités de détente, seul: bain, soin du visage, lecture, séries, musique, apprendre une nouvelle langue, écrire, développement personnel…
  • Vous pouvez aussi vous atteler aux choses qu’on repousse toujours en temps normal: grand ménage de printemps, trier ses affaires, mettre en ordre ses papiers administratifs…
  • Choisissez des actions simples et réalisables. Ne vous mettez pas en difficulté inutilement !
  • Prenez le temps de réfléchir à votre vie, de faire quelques pauses introspectives. Qu’est-ce que vous pourriez améliorer ? Qu’est-ce qui vous manque ? Et cherchez des solutions, établissez des objectifs réalisables.
  • Essayez de faire chaque jour une activité différente pour ne pas que vos journées se ressemblent à 100%. Variez les plaisirs et les activités !
  • Gardez des moments d’ennui, comme dans votre vie habituelle. L’ennuie permet de réfléchir, de tester des choses et d’être créatif !
  • N’oubliez pas que ce confinement est temporaire ! Vous pouvez d’ailleurs vous projeter dans l’avenir. Qu’est-ce-que vous ferez à la levée du confinement ?

GESTION DES EMOTIONS

Et dernièrement, le confinement et l’incertitude qui tourne autour nous font travailler la gestion des émotions ! En effet, lorsque l’on est isolé, enfermé chez soi avec l’interdiction de sortir, confronté à nos inquiétudes, au manque d’informations fiables et à la peur de tomber malade, nous vivons des émotions intenses. Très intenses, même.

Validation des émotions:

La première des choses à faire est d’identifier les émotions qui nous habitent, de s’autoriser à les ressentir et à les accueillir avec bienveillance. N’oubliez pas que nos émotions ont toujours une fonction et qu’elles sont éphémères !

Dans ce contexte, il est absolument normal de ressentir de la peur, du stress et de l’anxiété. Ces émotions ont une fonction, celle de nous informer d’un danger et de nous préparer à l’affronter.

Il est également normal de ressentir de la tristesse ou encore de la déprime. Nos repères sont chamboulés, notre quotidien désorganisé, nous nous retrouvons isolés de notre cercle social, bloqué dans le même lieu. Certains jours se ressemblent et le quotidien devient vite interminable. Tout ceci peut provoquer une certaine lourdeur, une lassitude.

Il est tout aussi normal de ressentir de la colère et de la frustration voire de l’injustice. Ce confinement limite nos actions, nous contraint à subir certaines choses dont on se passerait bien. Cette impuissance est parfois difficile à contenir.

N’hésitez donc pas à partager vos émotions avec vos proches et si elles sont trop inconfortables, c’est le moment pour apprendre à les contrôler !

Apprendre à gérer ses émotions:

A cause de ce confinement, nous sommes donc quotidiennement au contact d’émotions intenses qui génèrent des sentiments franchement désagréables. Nous sommes face à des préoccupations, nous ruminons davantage et nous angoissons.

REPRENDRE LE CONTRÔLE:

Face à cette épidémie, nous pouvons nous sentir impuissant, démuni. Nous avons la sensation de subir la situation, sans marge de manœuvre possible. Il est certain qu’on ne peut pas contrôler la pandémie, le gouvernement et encore moins la finance. Nous sommes donc contraint de « lâcher-prise ».

En revanche, nous pouvons décaler notre point de vue et constater que « tout ne nous échappe pas totalement ». Nous pouvons reprendre le contrôle sur nos actions du quotidien ! Le fait d’avoir un sentiment de contrôle de la situation va nous apaiser tout naturellement.

ce qu'on peut contrôler et lâcher prise lors d'un confinement

LA RELAXATION:

La respiration et les autres techniques de relaxation vont nous permettre d’apaiser nos nombreuses émotions et surtout de lutter contre les ruminations. Pour se déconnecter de la tête, on sollicite le corps !

respiration en carré pour le confinement
  • La respiration contrôlée (3.3.6): Inspirez par le nez pendant 3 secondes puis bloquez votre respiration pendant 3 secondes également. A la fin, expirez par la bouche pendant 6 secondes. Faites cet exercice pendant 3 à 5 minutes, plusieurs fois par jour.
  • La respiration en « carré » (3.3.3 ou 4.4.4): Inspirez pendant 4 secondes puis bloquez votre respiration pendant 4 secondes. Expirez ensuite pendant 4 secondes. Recommencez cet exercice pendant 3 à 5 minutes, plusieurs fois par jour.
  • La respiration anti-panique à faire lors d’une attaque de panique: Dans un premier temps, videz l’air dans vos poumons. Expirez pleinement ! Puis ensuite, prenez une grande inspiration et bloquez votre respiration en contractant votre thorax pendant plusieurs secondes. Puis soufflez lentement par la bouche, pendant au moins 7 secondes. Videz là-aussi complètement vos poumons. Vous pouvez répéter l’opération jusqu’à trouver un apaisement.
  • La relaxation dynamique: Je serre mes bras contre mon corps et je contracte intensément tous mes muscles pendant 30 secondes. Puis je relâche. Je réalise le même exercice avec mes jambes pendant 30 secondes et je relâche. Vous pouvez ensuite faire cet exercice en contractant le haut du corps et le bas du corps !
  • Colorier dans mandalas.

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AGIR SUR NOS PENSÉES:

Notre cerveau peut parfois être notre pire ennemi en situation de stress. Méfiez-vous de ce qu’il vous raconte ! Nos pensées peuvent amplifier nos émotions et à terme, augmenter notre malaise. Il est donc important de contrôler nos pensées négatives.

Exemple: Vous faites du sport et vous vous trouvez plus essoufflé que d’habitude. Votre cerveau vous envoie un message automatique « je suis contaminé ». Cette pensée vous stresse alors davantage et votre respiration se fait de plus en plus difficile, ce qui valide la pensée automatique « je suis malade ». Rajoutons à cela un flash info de la TV « un jeune décède du COVID-19 », et votre cerveau vous annonce votre mort prochaine. Angoisse absolue.

Pour y remédiez, enfilez le costume d’un explorateur et partez à la chasse aux « pensées automatiques ». Remettez-les en question, critiquez-les, chercher des arguments qui valident la pensée et d’autres qui ne la valident pas. L’objectif est d’apporter des faits concrets, de l’objectivité, de la nuance afin de diminuer l’impact émotionnel.

tableau pour les pensées au sujet du confinement

A lire aussi: Comment contrôler nos pensées négatives ?


Vous voilà dorénavant outillé pour faire face au confinement à durée indéterminée ! En prenant soin de vous, en maintenant les liens sociaux, en agissant sur votre organisation ainsi que sur la gestion de vos émotions, vous devenez un pro de la survie !

15 commentaires

  1. Coucou
    Je pense que pas mal de personnes vont apprendre beaucoup de choses sur elles (et sur ceux qui les entourent) durant ce confinement. Pour ma part, je le vis plutôt bien. Je ne regarde que peu les media pour éviter l’angoisse.

  2. Je dois dire que je n’ai jamais été aussi occupée chez moi entre le télétravail, faire la classe à mon fils, gérer la maison. Le yoga m’aide beaucoup et j’ai rangé tous mes placards ! Bon courage, prends soin de toi !

  3. Je m’isole régulièrement de ma petite et de mon mari deux à trois fois par jour car c’est un besoin vital en cette période confinement.
    Et j’ai mis en place un planning depuis une semaine, mon conjoint lui est en télétravail.

  4. Coucou,
    Bien dormir, avec une bonne hygiène de vie, c’est la base ^^ Je fais attention à toujours garder une alimentation équilibrée et je fais du sport à la maison 5 fois par semaine, ça aide bien je trouve 🙂

  5. Merci pour cet article très enrichissant 🙂 Je pense que le plus dur c’est d’apprendre à gérer ses émotions, parce que l’on est soumis constamment à des idées et images négatives en ce moment (via les médias). Faire le tri entre ce que l’on peut contrôler et ce que l’on ne peut pas contrôler est donc bien réellement la clé du problème… Encore une fois merci 😉

  6. Coucou Line,

    Merci pour cet article clair et détaillé !

    Je fais partie des personnes qui ont moins de choses à faire avec le confinement et je ressens effectivement une certaine pression de ne plus pouvoir me « trouver des excuses » du type « j’ai pas le temps », comme tu dis. Et aussi de me sentir « obligée » de « profiter de ce temps », « l’optimiser », le « rentabiliser » d’une certaine manière alors que comme tu le dis de petits moments d’ennui pour laisser aller son esprit c’est important. Et puis même si on a du temps, on peut vite se sentir « encombré » mentalement je trouve alors au final j’essaie de me « lâcher la grappe » même si ce n’est pas facile de trouver un équilibre entre faire des choses mais ne pas trop (se mettre la pression pour) en faire. J’essaie aussi de pas trop regarder les informations parce que c’est franchement anxiogène et comme tu le dis de me donner un temps bien défini pour le faire et basta. Je vais essayer les exercices de respiration que tu conseilles c’est vrai qu’en général respirer un bon coup ça calme donc ça devrait pas me faire de mal, bien au contraire 🙂

  7. Chez moi ce n’est pas la surcharge de travail qui m’emmerde, c’est plutôt que je suis censée être en télétravail mais qu’on me donne rien à faire…

    Hier, un commentaire que j’avais laissé sur un blog a été mal interprété et je me suis sentie agressée par la réponse. Ça m’a déprimé, mais vraiment, mais je n’ai pas du tout pensé à me dire que ça pouvait venir en partie du confinement !

    J’ai aussi remarqué que j’utilise plus souvent des vidéos de méditation.

  8. Bonjour ! Merci pour cet article très complet, plein de bonnes idées et de ressources. C’est clair que ce confinement est une situation inhabituelle, où tous les repères peuvent être bouleversés…
    De mon côté je fais partie de ceux qui continuent à aller travailler, donc je suis moins confinée que d’autres, par contre c’est un gros changement de vie le soir et le WE pour moi car je suis habituellement très active et toujours en vadrouille… Mais étonnamment je le vis plutôt bien ! Je trouve que cette période est idéale pour se concentrer sur les petites chose,s les petits bonheurs, le plaisir d’une fleur qui pousse sur la terrasse, d’un oiseau qui vient pépier dans l’arbre en face, d’un repas préparé avec soin…
    Courage pour le mémoire de TCC, et bonne poursuite de confinement !

  9. Hello Line,

    Merci pour ces précieux conseils ! Je suis confinée avec mon amoureux H24 (tous les deux en télétravail et on vit dans une chambre car en coloc), ce n’est pas toujours évident mais on arrive malgré tout à se laisser de l’espace.

    Bises

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