Que faire en cas d’attaque de panique ?

Un vendredi de novembre 2016, j’étais tranquillement assise devant mon ordinateur, retapant mes notes, quand une bouffée de chaleur soudaine m’a envahie. Mon cœur s’est emballé, ma respiration aussi. Je me souviens avoir eu la sensation d’être oppressée, de perdre totalement le contrôle de ma tête et de mon corps. Surprise par ce qu’il se passait en moi, je ne savais pas comment réagir pour m’apaiser. Fuir ou attaquer ? Mais quoi ? Aucune idée. D’autant plus que je n’arrivais pas à identifier le déclencheur de cette crise.

Je ne le savais pas encore, mais j’étais en train de vivre ma toute première attaque de panique (et spoiler: la dernière aussi).

SYMPTÔMES D’UNE ATTAQUE DE PANIQUE

Selon le DSM, une attaque de panique peut survenir soudainement lors d’un moment calme ou durant un moment d’anxiété. Il s’agit d’une montée brusque de crainte intense ou de malaise intense avec l’apparition d’au moins 4 symptômes:

  • Palpitations, accélération du rythme cardiaque
  • Transpiration
  • Tremblements
  • Impression d’étouffement ou de souffle coupé
  • Sensation d’étranglement
  • Douleur ou gêne thoracique
  • Nausée ou gêne abdominale
  • Sensation de vertige, de tête vide, de perte d’équilibre, d’évanouissement
  • Frissons ou bouffée de chaleur
  • Picotement ou engourdissement
  • Peur de perdre le contrôle de soi ou de devenir fou
  • Peur de mourir
  • Déréalisation (sensation d’irréalité) ou dépersonnalisation (sensation d’être détaché de soi)

LES ATTAQUES DE PANIQUE

Une attaque de panique survient lorsqu’il y a une rupture d’équilibre entre les « agents stresseurs » et notre « bien-être ». Tout simplement quand les premiers empiètent sur le second.
Généralement, bien avant l’attaque de panique, notre corps nous a montré des signaux d’alarme. Mais s’ils sont trop ignorés, notre tolérance à la pression explose et c’est l’attaque de panique assurée. Un peu comme une cocotte minute…

Il me semble également important de souligner qu’une attaque de panique est un phénomène normal qui peut concerner n’importe qui. C’est la manière dont notre corps relâche la pression si nous n’y arrivons pas de nous-même par différentes stratégies (gestion du stress ou diminution des stresseurs).


A lire aussi: Le stress est-il vraiment notre ennemi ?


Mieux comprendre le phénomène:

Pour la petite histoire, nous naissons tous avec un terrain biologique unique (tolérance à l’anxiété, à la dépression,…). Ce qui nous donne un « niveau de vulnérabilité » ou un « seuil de tolérance à la pression » à soi.

attaque de panique

En grandissant nous observons nos parents réagir aux situations et notre « seuil » naturel va se modeler. En effet, au contact de notre environnement (famille, école, amis), nous nous inspirons de leur manière d’appréhender et gérer de nouvelles expériences. De ce fait, on peut faire l’hypothèse qu’un enfant qui grandit avec des parents très anxieux va développer un seuil de vulnérabilité plus bas qu’un enfant qui évolue au sein d’une famille « zen ». Il sera ainsi beaucoup plus sensible au stress que l’autre enfant et plus enclin à faire des attaques de panique en cas de stress aigu.

Par la suite et tout au long de notre vie, nous allons vivre des expériences qui vont susciter plus ou moins de stress. Si ces agents stresseurs sont étalés sur la durée, peu nombreux et faibles, cela va très bien se gérer. Nous aurons développé suffisamment de ressources pour y faire face. Mais si beaucoup de stresseurs intenses sont réunis au même moment, ils dépasseront alors notre seuil de vulnérabilité. A ce moment, le stress déborde et c’est notre équilibre qui est rompu. La panique nous submerge.

APRES UNE ATTAQUE DE PANIQUE

Après une attaque de panique, il n’est pas rare de développer une crainte presque obsessionnelle de subir une deuxième attaque de panique et les conséquences qui en découlent. On sera donc à l’affût de la moindre sensation corporelle pouvant nous rappeler cette crise afin d’essayer de la contrôler. Bien souvent, cette sensation corporelle sera interprétée de manière catastrophiste « Je suis essoufflée, ça y est, c’est le signal d’un début d’attaque de panique ».

Il est possible également qu’on évite par la suite les nouvelles situations et/ou qu’on tente de fuir tout ce qu’on pense pouvant être déclencheur d’une attaque. C’est du conditionnement: si je me brûle une fois, je vais tout faire pour ne pas me brûler deux fois en évitant le danger. C’est de la survie !

Exemple: Je fais une attaque de panique lors d’un jogging dans les bois. Je peux à l’avenir éviter le sport et éviter les balades en forêt de peur que cela enclenche une seconde crise. Si j’évite tout ça et qu’aucune attaque de panique ne revient, cela renforce ma conviction que l’évitement du sport et des balades était la bonne stratégie.

En revanche, si je ressens lors d’une soirée avec des amis les mêmes sensations désagréables me rappelant la dernière crise, je vais paniquer à l’idée d’en refaire une dans une nouvelle situation. Mes pensées vont s’affoler et vont se persuader faire une seconde attaque de panique, ce qui la déclenchera. Je vais donc éviter les soirées avec les amis par la suite.

Petit à petit, si ma résistance au stress n’est pas travaillée, je vais m’isoler et me replier sur moi. L’extérieur sera perçu comme menaçant et mes sensations corporelles aussi. Je vais rechercher le calme intérieur en évitant de ressentir quoique ce soit si ce n’est une anesthésie émotionnelle et physique.

  • Jogging dans les bois = attaque de panique. Anticipation anxieuse « ça peut survenir n’importe où, n’importe quand » = évitement de toutes situations nouvelles ou habituelles.
  • Sport = sensations physiques. Anticipation anxieuse « Mon cœur bat fort, je reconnais les symptômes d’une attaque de panique. Je vais faire une crise » = évitement des sensations corporelles.

On comprend bien que notre cerveau s’évertue à nous protéger des dangers. Il cherche à éviter l’exposition aux situations anxiogènes de peur de déclencher une crise et surinterprète nos signaux corporels par le biais de nos pensées anticipatoires pour éviter l’attaque. Nous rentrons dans un cercle vicieux qui peut déboucher à terme sur de l’agoraphobie ou nous faire développer des stratégies inadaptées (consommation d’alcool pour se calmer, dépendance vis-à-vis d’un proche pour avoir des secours en toute circonstance,…).

QUE FAIRE ?

Nous avons vu précédemment qu’un seuil de vulnérabilité pouvait se modeler. Il est donc possible d’agir et d’augmenter sa tolérance au stress pour plus de résistance !

Sur le plan physiologique: LA RELAXATION !

Pendant l’attaque de panique:

Aucune solution magique mais lorsque vous sentez l’attaque de panique arriver, il faut respirer ! Et oui, les attaques de panique provoquent un sentiment voisin de l’hyperventilation ! Et pour calmer l’emballement de la machine, nous devons nous efforcer d’expirer, de souffler.

EXERCICE:

Dans un premier temps, videz l’air dans vos poumons. Expirez pleinement ! Puis ensuite, prenez une grande inspiration et bloquez votre respiration en contractant votre thorax pendant plusieurs secondes. Puis soufflez lentement par la bouche, pendant au moins 7 secondes. Videz là-aussi complètement vos poumons.

Vous pouvez répéter l’opération jusqu’à trouver un apaisement.

Respirer peut sembler anodin. Mais en cas d’attaque de panique, nous avons tendance à l’oublier et à rencontrer des difficultés pour mettre cet exercice en place. Dans tous les cas, sachez qu’une attaque de panique a une fin. Sa durée sera néanmoins moins longue avec l’application de cette méthode.

Avant l’attaque de panique:

Cet exercice ne permet pas de supprimer définitivement les attaques de panique, qui sont normales ! Mais cela pourra vous apprendre à reprendre le contrôle dessus.

Vous pouvez également faire des exercices de respiration dès que vous ressentez une tension interne afin de freiner la machine avant qu’elle s’emballe. Pensez donc à respirer pendant l’attaque pour la calmer mais essayez de vous relaxer bien avant pour la court-circuiter ! Vous apprendrez ainsi à mieux gérer votre stress et augmenter votre résistance.

EXERCICE 1:

Inspirez donc par le nez en gonflant votre ventre puis bloquez votre respiration pendant 2 à 3 secondes. Soufflez ensuite longuement par la bouche. Une fois l’expiration terminée, bloquez votre respiration pendant 2 à 3 secondes puis inspirez. Répétez l’opération jusqu’à la sensation d’apaisement. A terme, notre respiration lente ralentira notre rythme cardiaque. La sensation de danger s’éloignera.

EXERCICE 2:

Vous pouvez aussi inspirer pendant 3 secondes. Puis retenir votre souffle pendant 4 secondes. Et enfin, expirez doucement et de manière prolongée pendant au moins 5 secondes.


A lire aussi: Stress & astuce antistress


Sur le plan cognitif: LA REMÉDIATION COGNITIVE !

Comme nous avons pu le voir précédemment, nos pensées anticipatoires négatives provoquent des sensations corporelles désagréables, appelant la prochaine attaque de panique tant redoutée.

Je me sens mal. Ca me rappelle la dernière fois, quand j’ai fais mon attaque de panique. Mon dieu, je vais faire une attaque de panique. Je ne veux pas faire une attaque de panique.

Nous pouvons donc constater que sur le plan de nos pensées, nous avons tendance à surinterpréter nos ressentis corporels (« je suis essoufflée ») et à nous faire des scénarios catastrophistes (« je vais faire une attaque de panique »). Et nos pensées négatives appellent des sensations négatives, ce qui provoque une attaque de panique.

Il est alors intéressant de travailler tout autour de nos pensées automatiques afin de trouver des pensées plus adaptées (« je suis essoufflée parce que j’ai monté 4 étages ») qui nous calmeront ! (Voir l’article en lien ci-dessous)


A lire aussi: Comment contrôler nos pensées négatives ?


Sur le plan comportemental:

Et dans un dernier temps, il sera intéressant de s’exposer progressivement aux situations anxiogènes en utilisant la relaxation et la remédiation cognitive. Cela limitera l’évitement et renforcera votre confiance à réagir face à une expérience inconnue ! Ainsi, le cercle vicieux est rompu.

Pour conclure, j’espère que cet article vous aura donné quelques clés pour faire face aux attaques de panique ! Il est donc important d’agir sur 3 axes: physiologique avec la relaxation, cognitif avec la transformation de nos pensées anxiogènes et comportemental avec la confrontation aux situations stressantes.

Si vous n’avez jamais fait d’attaque de panique mais que vous avez diablement envie de tester cette expérience, je vous invite à respirer par la bouche et le nez TREEEEEES rapidement pendant 2 minutes. Ensuite, fermez les yeux et profitez !


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8 commentaires

    • J’ai connu les attaques de panique il y a 1 an, elles sont arrivées comme ça sans me prévenir 😅. Au début je ne comprenais pas et j’ai consulté une sophrologue/psychologue qui m’a aidé à y faire face et à comprendre pourquoi ça m’arrivait (cocotte minute, refoulement des émotions, l’habitude de tout garder en moi)… Maintenant je fais exactement comme tu le dis, des exercices de respiration qui m’ont énormément aidées. Depuis tout à disparu et je me sens tellement mieux. Merci pour cet article qui m’a apporté d’autres explications.
      Des bises. Marina

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