Stress & astuces anti-stress

Le stress est un sujet très vaste et pourtant nous pouvons avoir du mal à le définir concrètement. Tout le monde en parle et beaucoup de personnes en souffrent… Le stress fait parti de notre quotidien.

Attention SPOILER: Nous sommes tous sujet au stress. Tous ! Personne n’y échappe. Si vous connaissez quelqu’un qui vous affirme le contraire, trois possibilités:

• il plane à 3000, probablement après avoir consommé des produits peu recommandés.
• il n’est pas à l’écoute de son corps et de ses signaux d’alarme.
• Ou tout simplement, il vous ment. Parce que stresser c’est très très mal vu, il parait.

Or, le stress est une réaction naturelle que nous ressentons tous lorsque nous sommes soumis à une situation jugée comme « menaçante ». Ainsi, déménagement, licenciement, examens, imprévus, travail, doutes, conflits, (…) tout ceci peut nous causer du stress.

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Face à ce genre de situation, le corps se prépare à affronter le danger soit en attaquant, soit en fuyant. Cela se manifeste généralement par une fréquence cardiaque qui augmente et une respiration qui s’accélère, des muscles qui se tendent, les sens sont en éveils… Bref, nous sommes dans un état de vigilance extrême, prêt à l’action.

Concrètement, sans le stress notre espèce serait morte depuis bien longtemps. Alors ce stress, il nous est vital et bien souvent bénéfique ! Il serait donc dommage (et impossible) de vouloir s’en débarrasser totalement ou ne plus ressentir le moindre de ses effets.

En revanche, si le stress devient chronique, ingérable et envahissant, c’est là qu’il faut agir ! C’est dans ce contexte-là que le stress devient néfaste pour notre santé.

Nausées, constipation ou diarrhée, fatigue, angoisse, insomnie, eczéma, perte de cheveux, baisse de libido, douleurs, asthme, toux, allergie, addiction, trouble alimentaire ou encore dépression sont des symptômes d’un stress persistant, qui ne se dissipe pas.

Mais la bonne nouvelle, c’est que nous pouvons agir dessus ! Notamment en agissant sur nos réactions.

EXERCICES DE GESTION DU STRESS

Dans un premier temps, pour agir efficacement sur son stress, il est nécessaire d’avoir une bonne hygiène de vie. Dormir suffisamment, manger équilibré, limiter les excitants ainsi que pratiquer une activité physique régulière est important. Voilà pour la base !

Dans un second temps, vous pouvez agir sur vos réactions par le biais de petits exercices. Je vous propose quelques astuces que je peux utiliser moi-même au quotidien ! Certains de ces exercices sont d’ailleurs inspirés de la sophrologie, de la réflexologie ou encore de la PNL. Je vous conseille au préalable de les réaliser tranquillement chez vous, au calme, avant de les mettre en pratique lors de situations stressantes.

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Le pompage

Pour cet exercice, mettez-vous debout, les jambes écartées dans l’alignement des épaules. Ancrez-vous bien dans le sol, les genoux peuvent être souples. Les bras sont tendus le long du corps, poings fermés.

1. Prenez une grande respiration… et retenez-la !
2. Pendant que la respiration est bloquée, montez et descendez vos épaules un peu comme une « pompe ».
3. Lorsque vous manquez d’air ou que vous avez envie de respirer (ce n’est pas une compétition d’apnée, cela ne doit pas être désagréable), expulsez l’air d’un coup par la bouche en ouvrant les mains. Les bras peuvent se détendre.
4. Prenez quelques secondes pour ressentir les effets et recommencez.

Variante: au moment du pompage des épaules, verbalisez « fait chier, fait chier, fait chier » (ou autre phrase de votre goût). Puis, au moment de l’expiration, verbaliser plus fort « FAIT CHIER » en avançant d’un pas et en ouvrant les paumes des mains.

Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire !

La respiration abdominale

Assis ou couché, installez-vous confortablement de préférence dans un endroit calme. Les jambes sont décroisées et les bras peuvent être posés sur le ventre. Essayez de relâcher votre dos et votre mâchoire.

1. Inspirez normalement par le nez et ressentez l’air frais qui entre dans vos narines.
2. Sentez votre ventre qui se gonfle légèrement, remplit d’air. Observez ou ressentez vos mains qui se soulèvent au rythme de votre respiration.
3. Expirez calmement par la bouche et sentez l’air expulsé de votre corps. Progressivement, mettez-vous à expirer doucement comme si vous souffliez dans une paille.
4. Une fois ces 3 premiers points réalisés plusieurs fois, vous pouvez faire l’exercice du 4-2-6. Il s’agit d’inspirer par le ventre en 4 temps, de bloquer la respiration sur 2 temps et d’expirer sur 6 temps. Si cela est trop difficile au début, faites-le sous la forme 3-1-4.

En situation de stress, nous avons tendance à hyperventiler pour que notre corps se prépare à affronter le danger (fuite ou attaque). Contrôler sa respiration permet de retrouver son calme et de s’apaiser. Observez la respiration des bébés, ils respirent tous par le ventre ! Alors, imitons-les.

Cet exercice peut se faire au moins 3 fois par jour pendant 3 minutes !

Micro-massage plantaire

Pour cet exercice mêlant sophrologie et réflexologie plantaire, vous aurez besoin d’une balle (type balle de tennis).

1. Mettez-vous assis ou debout, selon votre convenance. Enlevez-vos chaussures.
2. Commencez dans un premier temps par ressentir le contact du sol sous vos pieds. Les genoux sont souples.
3. Placez votre balle sous votre pied droit et faites-la circuler sous le talon, sous les orteils, sous la voûte plantaire en réalisant de petits cercles. Utilisez votre poids pour massez tout votre pied en insistant sur les zones les plus dures, avec délicatesse.
4. Après quelques minutes, laissez votre pied droit reposer à plat et ressentez les effets du massage…
5. Puis faites à nouveau l’ensemble de l’exercice avec le pied gauche et ressentez les effets.

Variante: vous pouvez également réaliser cet exercice en respirant par le ventre. On inspire par le nez, on expire doucement par la bouche.

Cet auto-massage dure environ 5 minutes et est idéal pour se détendre quand on en a besoin !

L’ancrage

Je vous propose cette fois-ci un exercice plus axé sur la technique de PNL (Programmation Neuro Linguistique). Cette méthode permet de déclencher un état émotionnel souhaité (exemple: le calme) par le biais d’une stimulation. C’est tout simplement du conditionnement !

Les étapes 1 à 7 sont à faire avant d’appliquer cette technique en situation de stress. L’étape 8 est à faire en état de stress !

1. Dans un premier temps, installez-vous dans un endroit calme et sécurisant. Puis fermez les yeux.
2. Identifiez l’état émotionnel que vous souhaitez utiliser à l’avenir (calme, sérénité, apaisement). Identifiez l’émotion que vous souhaitez « programmer » à la demande pour calmer votre stress.
3. Une fois cela fait, choisissez votre ancre. Il s’agit d’associer cet état à un comportement déclencheur (se toucher la cuisse, pincer le lobe de l’oreille, prononcer un mot, visualiser une image ou entendre un son). Choisissez une ancre simple et n’en changez pas par la suite.
4. Une fois l’état émotionnel identifié et le type d’ancrage choisi, recherchez dans vos souvenirs un moment de votre vie où vous avez connu cet état émotionnel (de détente, de calme) et revivez-le pleinement. Prenez votre temps, il est important de ressentir physiquement les effets de la détente dans votre corps. Revivez les sons, les images, les odeurs, les ressentis… Plongez-vous totalement dans ce souvenir et amplifiez vos sensations et vos sentiments.
5. Dès que vous arrivez au maximum de cet état de détente, installez votre ancre en faisant le geste/disant le mot/faisait le son que vous avez préalablement choisi.
6. Répétez l’étape 4 et 5 environ trois fois afin de bien fixer l’ancrage. Le conditionnement se fait par la répétition, il est important de bien faire cette étape. Il s’agit d’associer à un déclencheur précis un état émotionnel particulier.
7. Ensuite, vous pouvez tester votre ancrage ! Pour cela, changez-vous les idées pendant quelques minutes et reproduisez votre déclencheur. Ressentez-vous à cet instant l’état émotionnel que vous avez conditionné à ce comportement ? Si ce n’est pas le cas, il faut refaire l’étape 6 en amplifiant encore plus vos ressentis pour le renforcer.
8. Une fois l’ancre installée, vous pouvez la solliciter à chaque fois que vous en avez besoin. Ainsi, pour retrouver un état de sérénité en cas de stress, il vous suffira de faire le geste associé !

Cette méthode peut se faire partout et à tout moment. Elle permet de mobiliser vos ressources internes afin de retrouver un apaisement par un petit déclencheur discret.

L’ancrage dans le présent

Prenez conscience de votre environnement et:

• Identifiez 5 choses que l’on voit (un livre, un verre, une tâche au plafond, etc.).
• Nommez 5 choses que l’on entend (bruit des oiseaux, des voitures, bruit de la TV)
• Et enfin, citez 5 choses que l’on ressent (le mouvement de la respiration, nos pulsations cardiaques, la texture d’un vêtement sur la peau).

A la fin de cet exercice, recommencez-les 3 étapes en cherchant cette fois-ci 4 éléments, puis 3, 2 et enfin, 1 chose à identifier.

Cet exercercice est idéal pour se couper des pensées intrusives !

Les 4 éléments

1) Terre : Installez-vous de manière confortable. Assis ou débout, adoptez une posture stable et détendue. Prendez conscience des points d’appuis de votre corps (les pieds sur le sol, votre dos sur un dossier de fauteuil, les mains sur des accoudoirs…). Puis notez les différentes sensations présentes dans votre corps (une tension, une détente, une lourdeur, du chaud, du froid, des picotements, etc).

2) Air : Tout en étant conscient de vos sensations corporelles, focalisez-vous maintenant sur votre respiration. Sentez l’air frais remplir vos poumons et ressentez l’air chaud quitter votre corps. Suivez simplement votre souffle.
A cette étape, vous pouvez respirer en cohérence cardiaque si vous en avez envie. Il s’agira d’inspirer pendant 5 secondes, de marquer une courte pause puis d’expirer pendant 5 secondes. Repétez l’exercice jusqu’à la détente.

3) Eau : Focalisez votre attention maintenant au niveau de votre bouche. Activez votre salivation en vous imaginant croquer dans un citron (grimace et salivation garanties !) ou en buvant tout simplement de l’eau, du thé pour restimuler le système parasympathique (acteur du repos, de la détente).

4) Feu (symbole ici de l’imagination) : prenez maintenant le temps de visualiser votre « lieu sûr » (un lieu réel ou fictif dans lequel vous vous sentez bien, en sécurité et apaisé). Puis laissez-vous envahir par les sensations et les émotions associées à cet endroit ressource.
EX: je visualise une plage sur laquelle je suis étendue. Je sens la chaleur du soleil qui carresse ma peau, je me sens bien…

Quand vous en aurez envie, revenez doucement et à vote rythme dans le présent.

J’espère que cet article vous permettra de constituer votre « boite à outil » pour faire face au stress et ainsi mieux le gérer ! N’hésitez pas à partager vos propres astuces en commentaire !